Blähungen, Bauchkrämpfe, Völlegefühl, Verstopfung – das Reizdarmsyndrom kann sich auf viele unterschiedliche Arten äußern. Langfristig hilft es vielen Betroffenen, ihre Ernährung und auch Ernährungsweise umzustellen. Wie Sie sich am besten bei Reizdarm ernähren, was Sie vermeiden sollten und worauf Sie außerdem achten sollten, erfahren Sie hier.
Lesedauer: 5:00 Minuten
1. Grundlagen zur Ernährung
2. Täglicher Speiseplan
3. Ernährung bei Reizdarm
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist immer wichtig, besonders aber für Betroffene, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden – häufig auch einfach nur kurz als „Reizdarm“ bezeichnet. Zusammengefasst sollten Sie darauf achten, sich abwechslungsreich zu ernähren, überwiegend frisch zubereitete Speisen zu sich zu nehmen und schwer verträgliche sowie stark verarbeitete Fertigprodukte nach Möglichkeit zu vermeiden.
Außerdem wichtig für Betroffene mit Reizdarm: Kontinuität. Das heißt nicht, dass Sie niemals ein neues Rezept ausprobieren können. Aber Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem hilft es in der Regel, wenn Sie überwiegend Lebensmittel zu sich nehmen, die sie gut vertragen – besonders in Phasen, in denen die Beschwerden stärker sind.
Sich einen solchen Speiseplan zu erarbeiten, erfordert eine Menge Geduld. Langfristig kann das aber dazu beitragen, die unangenehmen Symptome unter Kontrolle zu bekommen. Betroffene können sich hierfür auch an entsprechend geschulte Ernährungsberater wenden und gemeinsam einen Ernährungsplan zusammenstellen.
Vielen Betroffenen hilft auch die sogenannte low-FODMAP-Diät – besonders in akuten Phasen, um den Darm wieder zu beruhigen. Dabei geht es darum, besonders FODMAP-reiche Lebensmittel auf dem täglichen Speiseplan zu reduzieren bzw. durch eher FODMAP-arme zu ersetzen. Wie genau diese Ernährungsweise funktioniert und was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie hier: FODMAP
Lebensmittel | Geeignet | (Eher) nicht geeignet |
---|---|---|
Obst und Früchte | Säurearme Früchte wie z. B. Bananen, Himbeeren, Melonen, Kiwis Tipp: Obst ist noch verträglicher, wenn es in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Quark oder Joghurt gegessen wird. |
Sehr säurehaltige Früchte wie z. B. Zitronen, Pampelmusen, Grapefruit, Mandarinen sowie überreife Bananen |
Gemüse | Idealweise gegartes Gemüse, bei rohem Verzehr sollte das Gemüse fein zerkleinert werden. Blattgemüse, Karotten, Kürbis, Blumenkohl, Kartoffeln und Zucchini gehören z. B. zu gut verträglichen Sorten. | Blähende Gemüsesorten wie z. B. Kohl, Zwiebeln, Lauch, Pilze, Paprika und Bohnen. |
Getreide und Hülsenfrüchte | Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen nur in geringen Mengen, frische Erbsen gelten als gut verträglich. Geeignete Brotsorten sind beispielsweise feingemahlenes Vollkornbrot oder Dinkel. | Weißmehlprodukte wie z. B. Toastbrot sowie Brotsorten mit groben, unzerkleinerten Körnern. |
Milchprodukte | Fermentierte Produkte wie Kefir, Joghurt und Buttermilch sowie laktosefreie Milchprodukte. | Fettreiche, stark gewürzte Käsesorten, Frischmilch, Sahne, Mascarpone, Kondensmilch. |
Fleisch und Fisch | Schonend gegarte, magere Fleischsorten wie Hähnchen oder Pute. Fisch gilt generell als gut verträglich. | Stark gewürzte, scharf angebratene oder gegrillte Fleisch- und Fischprodukte sowie sehr fettreiche Fleischsorten. |
Gewürze | Lieber zurückhaltend verwenden. Pfefferminze, Kümmel und Anis wirken verdauungsfördernd und sind gut verträglich. | Scharfe Gewürze wie Chili und Pfeffer, scharfe Gewürzmischungen, Knoblauch, Meerrettich. |
Getränke | Stilles Wasser, ungesüßte Kräutertees | Kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol. |
Diese Auflistung ist mehr als Anhaltspunkt zu sehen und nicht als strikte Anweisung. Jeder Betroffene kann am Ende nur selbst herausfinden, welche Lebensmittel er gut verträgt und welche eher zu einer Verschlechterung der Symptome führen. Dabei kann es durchaus sein, dass eine Person mit Reizdarmsyndrom auf bestimmte Lebensmittel wie beispielsweise Zitronen sehr empfindlich reagiert und eine andere gar keine Beschwerden nach dem Verzehr hat. Hier hilft nur vorsichtiges Ausprobieren und Herantasten.
Aber nicht nur die Lebensmittel an sich, sondern auch die Art und Weise des Verzehrs spielt eine wichtige Rolle beim Thema Ernährung bei Reizdarm. Große Portionen, unregelmäßige Mahlzeiten, ständige Zwischensnacks und hektisches Essen können typische Reizdarm-Symptome verschlechtern. Betroffene sollten deswegen darauf achten, nicht nur die Lebensmittel auf dem Speiseplan anzupassen, sondern auch ihre Essgewohnheiten zu optimieren.
Absolute Tabus auf dem Speiseplan gibt es nicht. Bei jedem äußert sich das Reizdarmsyndrom ein wenig anders und genau so individuell muss dementsprechend auch der Speiseplan angepasst werden.
Das Frühstück ist für viele eine wichtige Mahlzeit, die erste Energie für den Tag liefert. Menschen mit Reizdarm sollten hier am besten auf selbst zubereitete Speisen setzen.
Gut verträgliche Ideen für das Frühstück:
Mittags muss es oft schnell gehen. Betroffene mit Reizdarm sollten aber auch hier lieber auf stark verarbeitete Produkte oder ungesunde To-Go-Gerichte verzichten. Versuchen Sie stattdessen, am Tag vorher selbst zu kochen und sich davon eine Portion mit in die Arbeit zu nehmen.
Ideen für schnelle und einfach zuzubereitende Mittagsgerichte:
Versuchen Sie abends am besten nicht zu spät zu essen und noch etwas Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen einzuplanen. Das ist besser für einen erholsamen Schlaf und reduziert außerdem das Risiko für Sodbrennen. Zudem sollten Betroffene abends lieber auf schwerer verdauliche Lebensmittel wie Rohkost und fetthaltige Lebensmittel verzichten und stattdessen leichte Mahlzeiten zu sich nehmen.
Ideen für ein leichtes und gut bekömmliches Abendessen:
Ja. Joghurt, genauso wie Kefir und Buttermilch, gehört zu den fermentierten Produkten. Er enthält also durch seine spezielle Zubereitungsform viele „gute Bakterien“, die zu einer gesunden Darmflora beitragen können. Besonders bei Betroffenen mit Reizdarmsyndrom kommt die Darmflora häufig aus dem Gleichgewicht.
Zudem sind fermentierte Produkte in der Regel sehr bekömmlich und werden deswegen auch von Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt gut vertragen.
So pauschal lässt sich das nicht sagen. Es gibt jene mit Reizdarm, die Äpfel gut vertragen, wiederum andere haben nach dem Verzehr mit Verdauungsproblemen zu kämpfen. Ob Äpfel also von dem Speiseplan gestrichen werden sollten, muss jeder Betroffene individuell für sich selbst herausfinden.
Das gilt im Übrigen auch für alle anderen Obstsorten. Generell werden sehr säurehaltige Obstsorten eher schlechter vertragen, unreife Bananen und Beeren gelten hingegen als allgemein bekömmlich. Hier müssen Betroffene sich am besten vorsichtig an die unterschiedlichen Obstsorten herantasten.
Viele Brotsorten enthalten wichtige Ballaststoffe, die gerade bei Reizdarm-Patienten wichtig für einen gesunden Verdauungstrakt sind, da sie die Verdauung fördern und auch Problemen beim Stuhlgang vorbeugen. Doch nicht alle Sorten werden gut vertragen.
Als gut bekömmlich gelten beispielsweise feingemahlenes Vollkornbrot oder hafer- und dinkelhaltige Sorten. Weißmehlsorten sollten hingegen unbedingt vermieden werden.
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