Ernährung bei empfindlichem Verdauungstrakt: Tipps und Rezepte

Inhaltsverzeichnis

• Lebensmittel und Getränke
  • Welche Rolle spielt die Ernährung bei Verdauungsproblemen?
  • Welche Nahrungsmittel und Getränke beruhigen den Verdauungstrakt?
  • Was sollte man bei empfindlichem Verdauungstrakt nicht essen?
  • Muss man bei Reizdarm seine Ernährung auf Schonkost umstellen?
• Ernährungsgewohnheiten
  • Was sollte man mit einem empfindlichen Verdauungstrakt beim Essen beachten?
  • Was ist die FODMAP-Diät und hilft sie bei Reizdarm?
• Rezepte bei empfindlichem Verdauungstrakt
• Wichtige Fragen und Antworten

Lebensmittel und Getränke

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Verdauungsproblemen?

Beschwerden im Bereich des Verdauungstrakts können vielfältige Ursachen haben. Das Thema Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. In vielen Fällen werden Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall durch „falsche“ Ernährungsgewohnheiten ausgelöst oder verstärkt. Was dabei „falsch“ ist, ist mitunter sehr individuell.

Die richtige Ernährung ist individuell

Jeder Mensch ist anders und das Gleiche gilt auch für das Verdauungssystem jedes einzelnen. Manche vertragen bestimmte Lebensmittel ohne Probleme, andere reagieren empfindlich darauf. Deswegen gibt es nicht „die eine“ richtige Ernährung, mit der sich unangenehme Verdauungsprobleme ein für alle Mal vermeiden lassen. Jeder Betroffene kann am besten selbst herausfinden, welche Nahrungsmittel gut vertragen werden und welche weniger.

Außerdem muss beim Thema Ernährung immer berücksichtigt werden, ob mögliche Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten vorliegen. Bei entsprechendem Verdacht sollte eine solche Vermutung immer einmal ärztlich abgeklärt und genauer untersucht werden. Je nach Allergie oder Unverträglichkeit muss dann gegebenenfalls auf einzelne Lebensmittel verzichtet werden, da sich die Beschwerden sonst verschlechtern können.

Es gibt aber auch Nahrungsmittel und Getränke, die aufgrund ihrer natürlichen Eigenschaften zur Entstehung bestimmter Beschwerden beitragen können, beispielsweise blähende Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte oder kohlensäurehaltige Getränke. Das Gleiche gilt für bestimmte Essgewohnheiten. Es gibt also durchaus einige nützliche Tipps und Hinweise, die im Alltag beachtet werden können, um das Risiko für unangenehme Verdauungsbeschwerden zu reduzieren und bestehende Symptome zu lindern.

Welche Nahrungsmittel und Getränke beruhigen den Verdauungstrakt?

Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt können darauf achten, bestimmte Lebensmittel in ihren Speiseplan einzubauen, die verdauungsfördernd und beruhigend auf den gereizten Darm wirken. Dazu gehören:

• Ballaststoffe: Besonders bei Verstopfung und Blähungen als vorherrschende Symptome, kann eine ballaststoffreiche Ernährung zur Verbesserung der Beschwerden beitragen. Dazu gehören beispielsweise Vollkornprodukte oder Haferflocken. Achtung: Wer empfindlich auf Getreideprodukte und das darin enthaltene Gluten reagiert, sollte diese lieber vermeiden. Quellende Lebensmittel wie Flohsamen oder Leinsamen haben einen ähnlichen Effekt, sollten aber unbedingt mit genügend Flüssigkeit zu sich genommen werden. Beide Arten, quellende und ballaststoffreiche Lebensmittel, sorgen für mehr Volumen und regen die Verdauung an. Dadurch wird der Nahrungsbrei schneller durch den Darm transportiert und Beschwerden wie Verstopfung und ein aufgeblähter Bauch lassen sich lindern. Übrigens: Quellende Lebensmittel helfen auch bei Durchfall. Da sie Wasser binden und somit zur Regulierung des zu flüssigen Stuhlgangs beitragen, können sie auch Durchfall-Beschwerden lindern.

• Probiotische Lebensmittel: Unter diesem Begriff werden verschiedene Lebensmittel zusammengefasst, die größere Mengen probiotischer Bakterien enthalten. Der bekannteste Vertreter dieser hilfreichen Bakterienkulturen sind Milchsäurebakterien (diese sind auch Teil der eigenen Darmflora). Sie haben einen positiven Effekt auf die körpereigene Darmflora und können zur Verbesserung von Beschwerden wie Durchfall, Verstopfung und Blähungen beitragen. Beispiele für probiotische Lebensmittel sind Joghurt, Kefir und fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, Kimchi und Miso.

• Kohlensäure- und zuckerarme Getränke: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für eine gesunde Verdauung, und trägt somit auch zur Vorbeugung möglicher Verdauungsbeschwerden bei. Am besten geeignet sind stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees wie Pfefferminze, Anis, Kümmel oder Ingwer. Idealerweise sollte man etwa zwei bis drei Liter über den Tag verteilt trinken, je nach Temperatur und körperlicher Anstrengung.

• Gemüse: Viele Gemüsearten sind leicht verdaulich und enthalten wichtige Nährstoffe und Vitamine. Auberginen, Sellerie, Rucola, Artischocken, Kohlrabi, Fenchel, Gurken, Kürbis, Mangold, Rote Bete, gegarte Pilze, Spinat, Spargel, Tomaten, Zucchini und Karotten gelten beispielsweise als allgemein bekömmlich und verdauungsfördernd. Wie gut man das jeweilige Gemüse verträgt, ist natürlich dennoch unterschiedlich. Sie müssen selbst ausprobieren, welche Gemüsesorten Ihnen guttun und welche bestimmte Beschwerden eher verschlechtern.

• Fisch: Im Gegensatz zu vielen Fleischsorten hat Fisch den großen Vorteil, dass er in der Regel leicht verdaulich ist und zudem noch viele hochwertige Proteine liefert. Grundsätzlich muss auch nicht auf Fleisch verzichtet werden, Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt sollten aber versuchen, vor allem magere Fleischsorten wie Hühnchen, Pute oder Wild zu verwenden.

• Kräuter: Viele Kräuter und Gewürze enthalten wertvolle ätherische Öle, die beruhigend auf einen gereizten Darm wirken. Besonders empfehlenswert bei Darmbeschwerden sind Pfefferminze, Kümmel und Anis. Mehr zu den Wirkungen und Anwendungsmöglichkeiten von Pfefferminze erfahren Sie hier: Pfefferminze bei Verdauungsproblemen

Sie leiden öfter unter einem aufgeblähtem Bauch, Völlegefühl, Schmerzen oder Bauchkrämpfen und wollen wissen, was Sie kurzfristig dagegen unternehmen können? Hier erfahren Sie, welche Hausmittel Sie schnell und einfach selbst bei typischen Verdauungsbeschwerden anwenden können: Hausmittel und Tipps bei Verdauungsproblemen

Was sollte man bei empfindlichem Verdauungstrakt nicht essen?

Neben verdauungsfördernden Lebensmitteln gibt es natürlich auch solche, die typische Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen und Verstopfung auslösen bzw. verstärken können. Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt, die häufig unter derartigen Symptomen leiden, sollten daher versuchen, folgende Lebensmittel und Getränke zu vermeiden:

• Blähende Lebensmittel: Manche Lebensmittel und Getränke bewirken von Natur aus eine vermehrte Gasbildung im Darm und tragen so dazu bei, dass Beschwerden wie ein aufgeblähter Bauch, Völlegefühl, Blähungen bis hin zu Bauchschmerzen entstehen oder verschlimmert werden. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Kohl, rohe Pilze, Paprika, Mais, Rettich sowie Radieschen und Trockenobst. Diese Lebensmittel sind zwar gesund, aber dennoch schwer bekömmlich – vor allem bei einem empfindlichen Darm. Auch kohlensäure- und stark zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte oder Energydrinks sorgen für mehr Gas im Darm und wirken sich somit ebenfalls negativ auf die Verdauung aus. Tipp: Manche Gemüse- und Obstsorten lassen sich leichter verdauen, wenn sie geschält sind, beispielsweise Paprika. Wenn Sie also nicht ganz auf bestimmte Obst- und Gemüsesorten verzichten wollen, können Sie einmal ausprobieren, ob sie diese geschält vielleicht besser vertragen.

• Zucker: Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt müssen nicht gänzlich auf Zucker verzichten, sollten aber versuchen, diesen lieber zurückhaltend in den Speiseplan zu integrieren. Leider gilt dies nicht nur für herkömmlichen Haushaltszucker, auch Alternativen wie Honig oder Süßstoffe werden oft schlecht vertragen. Tipp: Dunkle Schokolade, also mit einem hohen Kakaoanteil, ist besser verdaulich und kann daher meist auch von empfindlichen Menschen genascht werden.

• Kaffee: Hierzu gibt es verschiedene Meinungen, einige raten von Kaffee ab, andere sehen darin kein Problem. Am besten probieren Sie selbst aus, ob sich Ihre Beschwerden durch Kaffee verschlechtern. Denken Sie vielleicht auch an die koffeinfreie Variante als Möglichkeit. Wie in den meisten Fällen gilt auch bei Kaffee, dass man diesen in Maßen trinken sollte – das enthaltene Koffein hat schließlich nicht nur Auswirkungen auf die Verdauung, sondern auch auf den restlichen Körper.

• Alkohol: Alkoholische Getränke sollten bei empfindlichem Verdauungstrakt oder Reizdarm lieber vermieden werden. Besonders zuckerhaltige alkoholische Getränke, sprich Liköre, Cocktails oder süßer Wein und Sekt, sorgen oft für eine Zunahme der typischen Verdauungsbeschwerden. Tipp: Wer dennoch nicht ganz auf Alkohol verzichten möchte, sollte lieber auf trockene Weine oder ungesüßte Spirituosen zurückgreifen.

• Milchprodukte: Viele Milchprodukte gelten als schwer verdaulich und können sich aus diesem Grund negativ auf mögliche Verdauungsprobleme auswirken. Besonders vermieden werden sollten Milch, Schlagsahne, Mascarpone und Kondensmilch. Auch bei diesem Thema spielt natürlich die individuelle Verträglichkeit eine entscheidende Rolle. Nicht jeder Mensch reagiert auf Milchprodukte mit unangenehmen Beschwerden. Falls doch, können Sie versuchen auf laktosefreie Milch und Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen wie Kokos- oder Mandelmilch auszuweichen. Oft sind diese besser bekömmlich.

Ziel ist eine ausgewogene Ernährung

Grundsätzlich gilt immer, dass man sich möglichst gesund und abwechslungsreich ernähren sollte – auch bei einem empfindlichen Verdauungstrakt. Natürlich immer unter Berücksichtigung möglicher Unverträglichkeiten oder Allergien. Eine zu einseitige Ernährung kann sich negativ auf den ganzen Körper auswirken, deswegen sollten strikte Diäten möglichst vermieden oder nur zeitlich begrenzt eingehalten werden.

Muss man bei Reizdarm seine Ernährung auf Schonkost umstellen?

Menschen mit Reizdarmsyndrom, oder kurz Reizdarm genannt, leiden unter vielfältigen, diffusen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder auch Verstopfung. Meist treten diese in Kombination auf, können aber auch einzeln bestehen. Da die Symptome meist ein ständiger Begleiter im Alltag der Betroffenen sind, kann die Erkrankung zu einer erheblichen psychischen Belastung führen.

Auch hier müssen Betroffene am besten selbst herausfinden, welche Lebensmittel sie gut vertragen und welche die Beschwerden eher verschlechtern. Um die Erkrankung optimal behandeln zu können, sollten die Symptome regelmäßig ärztlich untersucht werden. In akuten Phasen oder bei stärkeren Symptomen kann neben der medikamentösen Behandlung auch eine vorübergehende Umstellung auf Schonkost sinnvoll sein. Der Hintergedanke hinter dieser Ernährungsumstellung ist, dass das gereizte Verdauungssystem kurzfristig entlastet wird und sich der Darm so besser erholen kann. Schonkost besteht also aus leicht verdaulichen Lebensmitteln wie beispielsweise Brühe, Haferschleim, Zwieback oder Reiswaffeln.

Diese Umstellung sollte jedoch nur vorübergehend und im Zweifel immer unter ärztlicher Rücksprache vorgenommen werden. Auf Dauer birgt sie sonst das Risiko, dass dem Körper nicht genügend wichtige Nährstoffe und Vitamine zugeführt werden und Betroffene möglicherweise in eine Mangelernährung rutschen.

Ernährungsgewohnheiten

Was sollte man mit einem empfindlichen Verdauungstrakt beim Essen beachten?

Nicht nur bei den Bestandteilen des Speiseplans, sondern auch beim Essen selbst gibt es einige Hinweise, die beachtet werden können, um möglichen Verdauungsbeschwerden vorzubeugen. Dazu gehören:

• Langsam essen: Wer langsam isst und gut kaut, sorgt dafür, dass das Essen optimal für den nachfolgenden Verdauungstrakt vorbereitet wird. Im Speichel sind bereits wichtige Enzyme enthalten, die bereits die ersten Verdauungsprozesse starten. Durch langes Kauen wird das Essen erstens effektiver zerkleinert und zweitens besser mit dem Speichel und den darin enthaltenen Enzymen vermischt. So verweilt der Speisebrei kürzer im Verdauungstrakt und wird schneller wieder ausgeschieden.

• Kleinere Mahlzeiten: Wer einen empfindlichen Verdauungstrakt hat, sollte lieber mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt als wenige üppige zu sich nehmen. So wird der Verdauungstrakt nicht überstrapaziert und weniger gereizt.

• Viel trinken: Auch hier gilt, lieber kleinere Mengen über den Tag verteilt trinken. Idealerweise zwei bis drei Liter. So wird die Verdauung unterstützt und das Risiko für mögliche Beschwerden reduziert.

Was ist die FODMAP-Diät und hilft sie bei Reizdarm?

Der Begriff „FODMAP-Diät“ steht für „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols“. Darunter werden vergärbare Mehrfach-, Einfachzucker und Zuckeralkohole zusammengefasst, z. B. Stärke, Laktose, Fruktose oder Süßstoffe. Vereinfacht gesagt, wird bei dieser Diät also auf bestimmte Kohlenhydrate verzichtet.

Hintergedanke dieser Ernährungsumstellung ist die Annahme, dass vergärbare Kohlenhydrate wie Fruktose und Stärke gleich mehrere Effekte auf den Darm haben und sich dadurch negativ auf typische Verdauungsbeschwerden auswirken können. So bewirken sie zum einen, dass vermehrt Wasser in das Darmlumen einströmt und somit Durchfall ausgelöst werden kann. Zum anderen werden diese Zucker und Zuckeralkohole besonders schnell von Darmbakterien im Dickdarm abgebaut. Bei diesem Abbauprozess bildet sich vermehrt Gas, welches zu Völlegefühl und Blähungen führen kann. Außerdem wird diskutiert, ob durch die Zufuhr von Lebensmitteln mit einem hohen FODMAP-Gehalt auch die Darmflora beeinflusst wird.

FODMAP-Liste – was ist erlaubt?

Beispiele für FODMAP-reiche Lebensmittel sind Spargel, Zwiebeln, Brot (Weizen, Dinkel, Roggen), Kichererbsen, Mango und Himbeeren. Zu den Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt gehören z. B. Reis, Quinoa, Tofu, Erdnüsse, Auberginen, Esskastanien, Kiwis und Ananas. Bei der Auflistung wird schnell klar, dass die Einordnung sehr komplex ist und sich der Speiseplan nur mit viel Erfahrung und einer entsprechenden Anleitung anpassen lässt.

Strikte Diät maximal 2–4 Wochen

Der vollständige Verzicht auf Lebensmittel, die FODMAP-reich sind, schränkt den Speiseplan deutlich ein und erhöht somit bei sehr konsequenter Einhaltung auf Dauer auch das Risiko für eine Mangelernährung. Aus diesem Grund wird empfohlen, eine strikte Diät ohne FODMAP-reiche Nahrungsmittel zu Beginn auf etwa zwei bis vier Wochen zu beschränken. In diesem Zeitraum soll sich der gereizte Darmtrakt erholen können und sich somit auch die Beschwerden bessern. Im weiteren Verlauf sollte dann ein individueller Speiseplan erarbeitet werden, der möglichst vielfältig aufgebaut ist und gleichzeitig die Symptomatik bessert. Für die Erstellung und Betreuung des Ernährungsplans können sich Betroffene beispielsweise Unterstützung bei medizinisch geschulten Ernährungsberatern holen.

Fazit der aktuellen Studienlage zur FODMAP-Diät

Aktuelle Ergebnisse von mehreren klinischen Studien zeigen, dass sich eine Low-FODMAP-Diät positiv auf Reizdarm-Beschwerden auswirken und zu einer Verbesserung der Symptomatik führen kann. Ähnliche Effekte konnten jedoch auch bei anderen, auf bisherigen traditionellen Empfehlungen basierenden Ernährungsumstellungen beobachtet werden. Da die Low-FODMAP-Diät bei strikter Anwendung zu erheblichen Einschränkungen des Speiseplans führt, sollte diese nicht ohne medizinische Betreuung und auch nicht über einen längeren Zeitraum eingehalten werden.

Rezepte bei empfindlichem Verdauungstrakt

Frühstück

Leinsamenbrei-Rezept mit Mandelmilch und Kiwis

• Haferflocken
• Mandeldrink oder -milch
• Leinsamen
• Kiwi
• ggf. Mandelblättchen

Für einen leckeren, gesunden Frühstücksbrei brauchen Sie nur wenige Minuten. Vermischen Sie dafür Haferflocken mit Wasser und Mandelmilch in einem Topf (etwa im Verhältnis 1:2) und lassen Sie den Brei unter Rühren kurz aufkochen. Lassen Sie den Brei danach noch ein paar Minuten unter ständigem Rühren köcheln und anschließend abkühlen. In den lauwarmen Brei mischen Sie nun 2–3 EL Leinsamen unter.

Für die Garnitur schälen Sie eine Kiwi (oder ein anderes Obst, dass Sie gut vertragen), schneiden diese klein und verteilen sie auf dem Leinsamenbrei. Wer möchte, kann für etwas mehr Geschmack noch ein paar Mandelblättchen in einer Pfanne anrösten und ebenfalls über dem Frühstücks-Brei verteilen.

Mittagessen

Hirsebratlinge mit Spinat und Tomaten

• Gemüsebrühe
• Hirse
• Ei
• Cocktailtomaten
• Orangensaft einer Orange
• Spinat
• Reismilch
• Muskat
• Thymian
• Parmesan

Lassen Sie die Gemüsebrühe aufkochen und geben Sie die abgewaschene Hirse hinzu (Hirse und Brühe etwa im Verhältnis 1:2). Die Mischung etwa für eine Viertelstunde zugedeckt bei niedriger Temperatur köcheln lassen und anschließend vom Herd nehmen und quellen lassen, bis die Flüssigkeit vollständig von der Hirse aufgesaugt ist. Diese dann in einer Schüssel mit dem Ei und etwas geriebenem Parmesan vermischen und mit Salz würzen.

Während die Hirse-Mischung weiter zieht, die Tomaten halbieren und in einer Pfanne mit Öl kurz anbraten. Die Tomaten werden anschließend mit dem Saft einer ausgepressten Orange abgelöscht und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt. Der Spinat wird ebenfalls in einer Pfanne mit Öl kurz angebraten, bis er zusammenfällt. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und die Reismilch hinzugeben.

Im letzten Schritt formen Sie aus der Hirsemasse kleine Taler und braten diese ebenfalls in einer Pfanne von beiden Seiten kurz an. Die Hirsetaler im Anschluss nur noch zusammen mit Tomaten und Spinat garnieren.

Abendessen

Risotto mit Kohlrabi und Hähnchen

• Kohlrabi
• Hähnchenbrustfilet
• Risottoreis
• Gemüsebrühe
• Parmesan

Für dieses schnelle Risotto benötigen Sie praktischerweise nur einen Topf. Schneiden Sie den Kohlrabi in kleine Würfel und heben Sie die Blätter zum Dekorieren auf. Das Hühnchen wird ebenfalls in kleine Stücke geschnitten und in dem Topf mit Öl kurz angebraten. Nehmen Sie es anschließend heraus und stellen es beiseite. In den gleichen Topf geben Sie nun die Kohlrabi-Würfel zusammen mit dem Risottoreis und lassen beides kurz andünsten. Löschen Sie die Mischung mit etwas Gemüsebrühe ab und lassen das Risotto auf niedriger Stufe köcheln bis die Flüssigkeit aufgesaugt ist. Füllen Sie auf diese Weise immer wieder etwas Brühe nach, bis der Reis die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Wenn das der Fall ist, geben Sie das angebratene Hähnchen wieder in den Topf und mischen es zusammen mit etwas geriebenem Parmesan unter das Risotto. Jetzt muss das Risotto nur noch mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und den kleinen Kohlrabi-Blättern garniert werden.