Verdauung anregen – so unterstützen Sie Ihren Magen-Darm-Trakt

Inhaltsverzeichnis

• Grundlagen zur Verdauung
  • Warum ist meine Verdauung manchmal so träge?
  • Wie kann ich meinen Stuhlgang fördern?
• Tipps und Hinweise
  • Dos and Don’ts beim Speiseplan – Welche Lebensmittel regen die Verdauung an?
  • Wie aktiviere ich einen trägen Darm?
  • Welche Übungen regen den Darm an?
  • Was regt morgens den Stuhlgang an?
• Wichtige Fragen und Antworten

Grundlagen zur Verdauung

Warum ist meine Verdauung manchmal so träge?

Verdauungsprobleme wie Verstopfung kommen heutzutage sehr häufig vor. Betroffene fühlen sich aufgebläht, leiden unter Krämpfen und Unwohlsein. Hinzu kommt das Gefühl, dass Mahlzeiten viel zu langsam verdaut werden und der Stuhlgang zu lange auf sich warten lässt. Meist steckt – zumindest teilweise – eine falsche Ernährung hinter den Symptomen. Dabei spielt nicht nur eine wichtige Rolle was wir essen, sondern auch wie schnell, wie oft und welche Mengen.

Manchmal steckt auch ein Reizdarmsyndrom hinter den Beschwerden

Verstopfungen sind auch eines der häufigeren Anzeichen für ein sogenanntes Reizdarmsyndrom. Darunter werden eine Reihe von Verdauungsproblemen zusammengefasst, die durch keine organische Ursache erklärt werden können.
Sie wollen mehr zum Thema Reizdarm erfahren? Lesen Sie hier: Reizdarm bzw. Reizdarmsyndrom: Ursachen, Risiko- und Einflussfaktoren

Wie kann ich meinen Stuhlgang fördern?

Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, die bei einer trägen Verdauung helfen und somit auch den Stuhlgang zu fördern. Meist besteht der erste Schritt darin, mögliche Auslöser für die träge Verdauung zu identifizieren.

Folgende Faktoren hemmen die Darmaktivität:

• viel sitzen oder liegen
• Stress
• ballaststoffarme Ernährung (z. B. viel Fastfood, Fertigprodukte etc.)
• zu wenig Flüssigkeit

Liegen einer oder mehrere Faktoren bei Betroffenen vor, besteht der nächste Schritt darin, den Lebensstil entsprechend anzupassen. Das ist aber häufig gar nicht so leicht im Alltag umzusetzen und bedarf etwas Geduld. Mit ein paar Tipps und Hinweisen kann die Verdauung aber in der Regel erfolgreich und langfristig gefördert werden.

Tipps und Hinweise

Dos and Don’ts beim Speiseplan - Welche Lebensmittel regen die Verdauung an?

Ein zentraler Faktor beim Thema gute Verdauung ist eine ausreichende Trinkmenge. Denn wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit hat, wird der Stuhl fest, verweilt dadurch länger im Darm und kann schwerer ausgeschieden werden. Deswegen sollten Betroffene konsequent Flüssigkeit zu sich nehmen, idealerweise 1,5–2 Liter über den Tag verteilt.

Dos – Diese Lebensmittel regen die Verdauung an:

• Ballaststoffe: Diese quellen im Darm auf und erhöhen so das Stuhlvolumen. Dadurch wird wiederum die Darmaktivität angeregt und der Stuhl wird schneller Richtung Darmausgang transportiert. Zudem sorgen sie für eine gesunde Darmflora. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.
• Sauermilchprodukte: Die darin enthaltenen Milchsäurebakterien wirken sich positiv auf die Darmflora aus und regen die natürliche Darmbewegung an. Sauermilchprodukte sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören beispielsweise Naturjoghurt, Kefir und Quark.
• Trockenfrüchte: Trockenpflaumen sind ein Klassiker unter den Hausmitteln bei Verstopfung. Sie enthalten viele Ballaststoffe und regen die Darmbewegung an. Man sollte allerdings auch nicht zu viel davon essen, da es bei übermäßigem Verzehr ins Gegenteil umkippen und zu Durchfall kommen kann.
• Verdauungsanregende Getränke: Flüssigkeit fördert allgemein die Verdauung, es gibt aber auch hier noch ein paar Tipps. Kaffee und kohlensäurehaltige Getränke wirken z. B. in Maßen anregend auf die Verdauung. Zu viel davon wirkt sich insgesamt wieder negativ aus und vor allem Kohlensäure kann ein unangenehmes Völlegefühl auslösen, in kleineren Mengen gehören beide Getränke aber auf jeden Fall zu den „Dos“ auf dem Speiseplan.

Don’ts - Diese Lebensmittel hemmen die Verdauung:

• Weißmehlprodukte: Vor allem Weißbrot, Toast, Trockengebäck (Salzstangen, Zwieback), süßes Gebäck usw. verlangsamen die Verdauung und führen zu einem festen Stuhl.
• bestimmte Milchprodukte: Lebensmittel wie Käse, Sahne, Schmand und auch die klassische Milch können bei vielen Menschen zu Verstopfungen führen und sollten in diesen Fällen lieber vermieden bzw. durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden – diese sind oft bekömmlicher.
• rotes Fleisch: In Fleischprodukten sind praktisch keine Ballaststoffe vorhanden, dafür aber reichlich Fett – vor allem in rotem Fleisch. Fetthaltige Lebensmittel sind allgemein schwerer verdaulich und verlangsamen den Verdauungsprozess, besonders, wenn dazu noch fettige Beilagen wie z. B. Pommes gegessen werden. Betroffene müssen nicht gänzlich auf Fleischprodukte verzichten. Es ist aber empfehlenswert die Menge zu reduzieren und wenn, lieber Geflügel oder Fisch zu essen.
• Fastfood und Fertigprodukte: Für die Herstellung von Fastfood werden häufig ungesunde Zubereitungsmethoden wie Frittieren oder Braten in viel Fett gewählt. Außerdem enthalten Fastfood und Fertigprodukte in der Regel große Mengen Salz und Zucker und gleichzeitig wenig gesunde Ballaststoffe und Vitamine. Insgesamt wird der Verdauungsprozess verlangsamt. Außerdem wird der Stuhl dadurch sehr fest und kann schwerer ausgeschieden werden.
• Gekochte Eier: Eier, besonders hartgekochte, sind für manche Menschen schwer verdaulich und „liegen einem im Magen“, besonders, wenn sie zusammen mit Weizenprodukten (Brot, Semmeln etc.) verzehrt werden. Hartgekochte Eier sollte daher nur in Maßen und wenn, lieber mit einem Salat oder anderen Gemüsebeilagen gegessen werden.
• Sie wollen noch mehr Anregungen und Tipps zum Thema Ernährung? Lesen Sie hier: Ernährung bei empfindlichem Verdauungstrakt: Tipps und Rezepte

Wie aktiviere ich einen trägen Darm?

Mit der richtigen Ernährung kann der Verdauungsprozess langfristig und dauerhaft angeregt werden. Allerdings geschieht das nicht von heute auf morgen, sondern bedarf meist etwas Geduld bis die ersten Effekte spürbar sind.

Wer seine Darmaktivität etwas kurzfristiger ankurbeln möchte, kann beispielsweise auf quellende Lebensmittel wie Floh- und Leinsamen zurückgreifen. Diese ziehen im Darm viel Flüssigkeit an, quellen auf und erhöhen somit das Stuhlvolumen. Dadurch wird die Darmtätigkeit angeregt und der Stuhlgang gefördert. Allerdings entfalten solche Quellmittel nur ihre Wirkung, wenn sie mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden.

Neben der Ernährung spielt auch regelmäßige Bewegung eine zentrale Rolle beim Thema Verdauung. Langes Sitzen beispielsweise sorgt dafür, dass die Darmaktivität deutlich heruntergefahren wird. Besonders Menschen, die im Beruf viel sitzen müssen, sollten daher auf ausreichend Ausgleichsbewegung vor und nach der Arbeit achten. Ideal sind Spaziergänge, moderates Lauftraining, Crosstrainer, Schwimmen etc. Zu anspruchsvolle Sporteinheiten bis an die Leistungsgrenze heran sind hingegen wieder kontraproduktiv und wirken eher hemmend auf die Verdauung.

Welche Übungen regen den Darm an?

Auch verschiedene Yoga-, Gymnastik- und Atemübungen können zur Anregung der Verdauung beitragen. Betroffene sollten am besten Übungen wählen, die sie körperlich leicht umsetzen können und bei denen sie sich wohlfühlen.

Beispiele für verdauungsfördernde Übungen:

• Tiefe Bauchatmung: Suchen Sie sich eine bequeme Sitzposition, z. B. im Schneidersitz, und legen Sie eine Hand flach auf Ihren Bauch. Atmen Sie anschließend tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich durch die Luft der Bauch ausdehnt. Anschließend atmen Sie langsam und kontrolliert wieder durch den Mund aus. Die Übung sollte mehrmals hintereinander und auch täglich wiederholt werden.
• Knieheber bzw. andere gaslösende Stellungen: Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie Richtung Brust, das andere lassen Sie ausgestreckt. Wer möchte, kann auch gleich beide Knie Richtung Brust ziehen. Halten Sie diese Stellung für zwei bis drei Minuten und strecken Sie die Beine dann wieder gerade aus. Die Übung kann mehrmals wiederholt werden.
• Bauchheber: Begeben Sie sich in einen Vierfüßlerstand, mit beiden Händen und Knien auf dem Boden. Atmen Sie tief durch die Nase in den Bauch ein und lassen Sie den Bauch dabei entspannt durchhängen. Anschließend atmen Sie durch den Mund wieder aus und ziehen den Bauch dabei ein. Die Übung sollte ebenfalls mehrmals wiederholt werden.

Was regt morgens den Stuhlgang an?

Viele Menschen empfinden es als belastend, wenn der morgendliche Stuhlgang ausbleibt. Kurz zur Information: Von einer chronischen Verstopfung spricht man, wenn Betroffene für mehrere Monate weniger als drei Stuhlgänge pro Woche haben und zusätzliche Beschwerden wie Schmerzen beim Pressen, sehr harten Stuhl oder ein Gefühl der unvollständigen Darmentleerung auftreten. Wenn der morgendliche Stuhlgang also einmal ausbleibt oder nicht sich nicht immer pünktlich morgens ankündigt, besteht erstmal kein Grund zur Sorge.

Vielen Betroffenen hilft es, wenn sie morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser, am besten lauwarm, trinken. Kaffee oder Schwarz- bzw. Grüntee (nicht länger als drei Minuten ziehen lassen!) regen wegen des darin enthaltenen Koffeins ebenfalls den Stuhlgang an. Stress hingegen wirkt hemmend auf die Darmaktivität, versuchen Sie daher den Tag möglichst entspannt zu beginnen.