Was ist die FODMAP-Diät und hilft sie bei Reizdarm?

Der Begriff „FODMAP-Diät“ steht für „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols“. Darunter werden vergärbare Mehrfach-, Einfachzucker und Zuckeralkohole zusammengefasst, z. B. Stärke, Laktose, Fruktose oder Süßstoffe. Vereinfacht gesagt, wird bei dieser Diät also auf bestimmte Kohlenhydrate verzichtet.

Hintergedanke dieser Ernährungsumstellung ist die Annahme, dass vergärbare Kohlenhydrate wie Fruktose und Stärke gleich mehrere Effekte auf den Darm haben und sich dadurch negativ auf typische Verdauungsbeschwerden auswirken können. So bewirken sie zum einen, dass vermehrt Wasser in das Darmlumen einströmt und somit Durchfall ausgelöst werden kann. Zum anderen werden diese Zucker und Zuckeralkohole besonders schnell von Darmbakterien im Dickdarm abgebaut. Bei diesem Abbauprozess bildet sich vermehrt Gas, welches zu Völlegefühl und Blähungen führen kann. Außerdem wird diskutiert, ob durch die Zufuhr von Lebensmitteln mit einem hohen FODMAP-Gehalt auch die Darmflora beeinflusst wird.

FODMAP-Liste – was ist erlaubt?

Beispiele für FODMAP-reiche Lebensmittel sind Spargel, Zwiebeln, Brot (Weizen, Dinkel, Roggen), Kichererbsen, Mango und Himbeeren. Zu den Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt gehören z. B. Reis, Quinoa, Tofu, Erdnüsse, Auberginen, Esskastanien, Kiwis und Ananas. Bei der Auflistung wird schnell klar, dass die Einordnung sehr komplex ist und sich der Speiseplan nur mit viel Erfahrung und einer entsprechenden Anleitung anpassen lässt.

Strikte Diät maximal 2–4 Wochen

Der vollständige Verzicht auf Lebensmittel, die FODMAP-reich sind, schränkt den Speiseplan deutlich ein und erhöht somit bei sehr konsequenter Einhaltung auf Dauer auch das Risiko für eine Mangelernährung. Aus diesem Grund wird empfohlen, eine strikte Diät ohne FODMAP-reiche Nahrungsmittel zu Beginn auf etwa zwei bis vier Wochen zu beschränken. In diesem Zeitraum soll sich der gereizte Darmtrakt erholen können und sich somit auch die Beschwerden bessern. Im weiteren Verlauf sollte dann ein individueller Speiseplan erarbeitet werden, der möglichst vielfältig aufgebaut ist und gleichzeitig die Symptomatik bessert. Für die Erstellung und Betreuung des Ernährungsplans können sich Betroffene beispielsweise Unterstützung bei medizinisch geschulten Ernährungsberatern holen.

Fazit der aktuellen Studienlage zur FODMAP-Diät

Aktuelle Ergebnisse von mehreren klinischen Studien zeigen, dass sich eine Low-FODMAP-Diät positiv auf Reizdarm-Beschwerden auswirken und zu einer Verbesserung der Symptomatik führen kann. Ähnliche Effekte konnten jedoch auch bei anderen, auf bisherigen traditionellen Empfehlungen basierenden Ernährungsumstellungen beobachtet werden. Da die Low-FODMAP-Diät bei strikter Anwendung zu erheblichen Einschränkungen des Speiseplans führt, sollte diese nicht ohne medizinische Betreuung und auch nicht über einen längeren Zeitraum eingehalten werden.

Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei Verdauungsproblemen

Beschwerden im Bereich des Verdauungstrakts können vielfältige Ursachen haben. Das Thema Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle. In vielen Fällen werden Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall durch „falsche“ Ernährungsgewohnheiten ausgelöst oder verstärkt. Was dabei „falsch“ ist, ist mitunter sehr individuell.

Die richtige Ernährung ist individuell

Jeder Mensch ist anders und das Gleiche gilt auch für das Verdauungssystem jedes einzelnen. Manche vertragen bestimmte Lebensmittel ohne Probleme, andere reagieren empfindlich darauf. Deswegen gibt es nicht „die eine“ richtige Ernährung, mit der sich unangenehme Verdauungsprobleme ein für alle Mal vermeiden lassen. Jeder Betroffene kann am besten selbst herausfinden, welche Nahrungsmittel gut vertragen werden und welche weniger.

Generell lassen sich einige Lebensmittel feststellen, die unseren Verdauungstrakt beruhigen. Hierzu zählen beispielsweise:

• Ballaststoffe
• Probiotische Lebensmittel
• Gemüse
• Fisch
• Kräuter
• kohlensäure- und zuckerarme Getränke

Gerade Kräuter und Gewürze enthalten viele wertvolle ätherische Öle, welche sich beruhigend auf einen gereizten Darm auswirken können.

Besonders zu empfehlen bei Darmbeschwerden sind Pfefferminze, Kümmel und Anis. Gerade die Wirkung von Pfefferminzöl sticht heraus, denn Pfefferminzöl erhält als einziger pflanzlicher Wirkstoff den höchsten Empfehlungsgrad in der Behandlungsleitlinie, wie z.B. das pflanzliche Arzneimittel Digestopret^® mit hochdosiertem Pfefferminzöl. Es beruhigt den Darm, lindert Bauchkrämpfe und reduziert Blähungen. Dank seines magensaftresistenten Überzugs wird Digestopret^® direkt im Darm freigesetzt. Dadurch wird gleichzeitig eine gute Verträglichkeit gewährleistet

Pfefferminzöl gilt als sehr gut untersuchtes pflanzliches Präparat. Studien zeigen sehr gute Behandlungsergebnisse, bei gleichzeitig guter Verträglichkeit. Das überzeugt auch die Experten, weshalb der Wirkstoff in Digestopret^® als einziger pflanzlicher Wirkstoff den höchsten Empfehlungsgrad (1A-Empfehlung) für die Behandlung von Schmerzen und Blähungen bei Reizdarmsyndrom erhält1.

Erfahren sie hier mehr über die Wirksamkeit von Pfefferminze bei Verdauungsproblemen.

Grundsätzlich gilt immer, dass man sich möglichst gesund und abwechslungsreich ernähren sollte – auch bei einem empfindlichen Verdauungstrakt. Natürlich immer unter Berücksichtigung möglicher Unverträglichkeiten oder Allergien. Eine zu einseitige Ernährung kann sich negativ auf den ganzen Körper auswirken, deswegen sollten strikte Diäten möglichst vermieden oder nur zeitlich begrenzt eingehalten werden. Jedoch gibt es einige Tricks beim Essen, die einen empfindlichen Verdauungstrakt helfen können.

Was sollte man bei empfindlichem Verdauungstrakt nicht essen?

Neben verdauungsfördernden Lebensmitteln gibt es natürlich auch solche, die typische Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen und Verstopfung auslösen bzw. verstärken können. Menschen mit einem empfindlichen Verdauungstrakt, die häufig unter derartigen Symptomen leiden, sollten daher versuchen, folgende Lebensmittel und Getränke zu vermeiden:

• Blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Kohl, rohe Pilze, Paprika, Mais, Rettich sowie Radieschen und Trockenobst
• Zucker
• Kaffee
• Alkohol
• Milchprodukte

Ziel ist eine ausgewogene Ernährung

Grundsätzlich gilt immer, dass man sich möglichst gesund und abwechslungsreich ernähren sollte – auch bei einem empfindlichen Verdauungstrakt. Natürlich immer unter Berücksichtigung möglicher Unverträglichkeiten oder Allergien. Eine zu einseitige Ernährung kann sich negativ auf den ganzen Körper auswirken, deswegen sollten strikte Diäten möglichst vermieden oder nur zeitlich begrenzt eingehalten werden.

Was sollte man mit einem empfindlichen Verdauungstrakt beim Essen beachten

Nicht nur bei den Bestandteilen des Speiseplans, sondern auch beim Essen selbst gibt es einige Hinweise, die beachtet werden können, um möglichen Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
Dazu gehören:

• Langsam essen: Wer langsam isst und gut kaut, sorgt dafür, dass das Essen optimal für den nachfolgenden Verdauungstrakt vorbereitet wird. Im Speichel sind bereits wichtige Enzyme enthalten, die bereits die ersten Verdauungsprozesse starten. Durch langes Kauen wird das Essen erstens effektiver zerkleinert und zweitens besser mit dem Speichel und den darin enthaltenen Enzymen vermischt. So verweilt der Speisebrei kürzer im Verdauungstrakt und wird schneller wieder ausgeschieden.
• Kleinere Mahlzeiten: Wer einen empfindlichen Verdauungstrakt hat, sollte lieber mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt als wenige üppige zu sich nehmen. So wird der Verdauungstrakt nicht überstrapaziert und weniger gereizt.
• Viel trinken: Auch hier gilt, lieber kleinere Mengen über den Tag verteilt trinken. Idealerweise zwei bis drei Liter. So wird die Verdauung unterstützt und das Risiko für mögliche Beschwerden reduziert.